じゃがいもを主食にするデメリット2つ!ダイエット向きのレシピも紹介

じゃがいもは調理しやすいしコスパもよさそうだから、主食にできそう♪

私もポテトサラダが大好きで、よく食卓に上がります。

しかしあまりにもじゃがいもの摂取量が多いと、身体にとってデメリットになってしまうんです。

じゃがいもには糖質が多く含まれており、実は血糖値の上げやすさは他の野菜に比べてもかなり高い!!

じゃがいもを毎日大量に摂取し続けていると…太る、高血圧、生活習慣病のリスクなどのデメリットがあります!!

やっぱりじゃがいもを主食にするにはデメリットが多すぎる!?

しかし安心してください!!正しい食べ方を知ればダイエットや美容、健康に役立てることができます。

また、じゃがいもは保存方法を間違えると非常に危険な食べ物になってしまいます。

主食に置き換えて、安全に楽しめるよう詳しく解説していきますね。

もくじ

じゃがいもの主食はデメリットが2つ!成分も紹介

よく、「じゃがいもを食べると太る」「カロリーが高そう」と言われてしまうじゃがいもですが、実はとってもヘルシーな一面があります。

それならデメリットなんてないんじゃないのと思われるかもしれませんが…食べ過ぎると恐ろしいことになってしまいます。

じゃがいもを主食にした場合のデメリットは2つあります。

  1. 食べ過ぎると余分な糖質が脂肪になる
  2. 太陽光や冷蔵保存によって毒素が生成される

それぞれのデメリット、じゃがいものカロリーや糖質などの成分もご紹介します!

【デメリット1】食べ過ぎると余分な糖質が脂肪になる!!

糖質に注目してみると100g中1.8gと少し高くなっていますね。これは、糖類の仲間である”でんぷん”が多く含まれている為です。

また、血糖値の上げやすさの指標である”GI値”がほかの野菜に比べて非常に高く、さつまいもよりも血糖値が上がりやすいとされています。

糖質やGI値の高い食べ物を摂取しすぎるとインスリンが沢山分泌され、余分な糖質を脂肪として蓄えてしまいます!!

健康な方も、糖質やGI値の高い食べ物を摂取しすぎると生活習慣病の発症のリスクが高くなるため、注意が必要です。

特に油で揚げたフライドポテトやポテトチップスは、ついつい手が伸びて食べ過ぎてしまいますよね…!!

生のじゃがいもに対し、フライドポテトのカロリーはなんと237kcalと約3倍!!

ポテトチップスに至っては554kcalと高カロリーです。

糖質や脂質も倍以上に跳ね上がります。さらに、少量では満たされない為ついつい食べ過ぎてしまい、太る原因になってしまうでしょう。

じゃがいも、特にフライドポテトやポテトチップスを主食にするにはデメリットが多すぎることが分かりますね。

【デメリット2】太陽光や冷蔵保存によって毒素が生成される!!

じゃがいもを長期間保存する、またはその保存方法で、生成されてしまう毒素がいくつかあります。

ソラニン、チャコニン

ソラニン、チャコニンは、有害な物質グリコアルカロイドです。

じゃがいもの芽や傷のついた部分、緑色に変色した部分に多く含まれています。

長期間保管していると発芽し、太陽光の当たる場所に置いておくと皮の付近が緑色に変色!

皮の付近が緑色に変色すると、ソラニンやチャコニンが生成されてしまいます。

この成分を摂取すると、下痢や嘔吐、頭痛、めまい、腹痛などの中毒症状を引き起こすことがあるのです。

じゃがいもを食べる際は芽をしっかりと取り、もし皮付近が緑色に変色していたら、分厚く皮をむくようにしましょう。

また、ソラニン、チャコニンが含まれる部分には苦みが生じますので、もし苦みを感じたらそれ以上食べないようにしてくださいね。

アクリルアミド

夏の暑い時期など、じゃがいもを冷蔵庫で保存していませんか?実はその行為、NGなんです…!!

じゃがいもを低温で保存すると、でんぷんが還元糖に変化します。

還元糖が増えたじゃがいもを120℃以上の高温で調理すると、アクリルアミドという発がん性物質が生成されるのです。

じゃがいもは、常温で太陽光の当たらない暗い場所に保存することを強くお勧めします。

もし今現在、冷蔵庫に保管しているじゃがいもがある場合、1週間ほど冷蔵庫から出して保管しましょう。

そうすることで還元糖が減少し、高温での調理が可能になります。

また、切った後に水にさらすことで表面から還元糖が流れ出ます。

揚げ物や炒め物にすぐに使いたい!1週間も待ってられないという方は十分に水にさらすと良いでしょう。

冷蔵保存していたじゃがいもは甘みが増しているので、高温で調理しない煮物や、蒸す料理に使うと美味しく食べることができます。

大切なのは、冷蔵保存したじゃがいもを高温で調理しないことです!!

じゃがいも(100g)のカロリーや糖質などの成分紹介

じゃがいもの成分を詳しく見てみましょう。

エネルギー76kcal
糖質1.8g
タンパク質6.8g
脂質0.1g
食物繊維9.8g
炭水化物15.9g
GI値83

じゃがいもは実はカロリーがそこまで高くありません。食物繊維やたんぱく質も適度に含まれるため、主食にもってこいに見えます。

冷暗所で保管したじゃがいもを1日1食だけ主食に置き換えれば、むしろデメリットをなくすことができます。

さらにダイエットに役立てることができるのではないでしょうか。

じゃがいもの主食はダイエット向きか栄養素から検証!

これまでじゃがいものデメリットばかりをご紹介してきました。

じゃがいも大好きなのに、もう食べられなくなっちゃう…!!

そうですよね、このままでは安心してじゃがいもを食べることができません。

そんなじゃがいも好きなあなたに、これからも安心してじゃがいもを楽しんでもらいたいので、メリットも詳しく解説していきますね!!

じゃがいもには重要な栄養素が沢山含まれており、主食に置き換えてダイエットや健康に役立てることができます。

じゃがいものカロリーや栄養素を詳しく見ていきましょう。

じゃがいもを主食に置き換えるとカロリーを抑えられる

日本で現在主食として食べられている白米やパンと、じゃがいものカロリーを比べてみましょう。

  • 白米(100g)…168kcal
  • 食パン(100g)…269kcal
  • じゃがいも(100g)…76kcal

ダイエットの天敵であるカロリーが、じゃがいもだけ圧倒的に低いことがわかります。

つまり、これらの主食をじゃがいもに置き換えることでカロリーを抑えられるのです!

しかし先述したように、じゃがいもを食べ過ぎることは糖質の過剰摂取や生活習慣病のリスクが高まり、あまりよくありません。

ではどのように主食に置き換えればデメリットをなくすことができるのでしょうか?

デメリットは、1日のうち1食だけ主食を茹でたり蒸したじゃがいもに置き換えたりすることで解消されます!

そうすることで食べ過ぎを防ぎ、必要な栄養素を摂取しながらダイエットに役立てることができるのです。

ではじゃがいもに含まれる栄養素にはどんなものがあるのか、詳しくご紹介していきますね。

じゃがいも100gの栄養素からダイエットへの関連性紹介

カリウム420mg
ビタミンC28mg
ビタミンB20.03mg
ビタミンB60.18mg
ナイアシン1.6mg

じゃがいもには身体に必要な栄養素がしっかりと含まれています。

食べる量や調理方法を工夫すれば、デメリットをなくして美味しく食べることができますよ!

これらの栄養素が身体にどんな風に働いてくれるのでしょうか?詳しく解説していきます。

カリウム

カリウムは、ダイエットの天敵であるむくみを解消してくれる栄養素です。

体細胞のバランスを調整しながら、余分な水分やナトリウムを体外に排出する働きをしてくれます。

これにより、むくみや高血圧の予防と防止に繋がるんです!

不足してしまうと、むくみやすくなり夏バテのような症状を起こすことがあります。

じゃがいもに含まれるカリウムは420mgと、野菜の中では比較的多いようですね。

ビタミンC

ビタミンCは抗酸化作用が高く、また体内のコラーゲンを作る働きがあり、髪の毛や皮膚、爪、細胞の結合や血管などに使われています。

せっかくダイエットが成功しても、髪や肌がボロボロではあまりうれしくありませんよね。

ビタミンCも同じように摂取することで綺麗に痩せることが叶います。

じゃがいもにビタミンCが多く含まれていたなんて意外ですね!

なんと、みかんと同程度のビタミンCが含まれているそうですよ。

じゃがいもに含まれるビタミンCはでんぷんに包まれているため、加熱調理で消失しにくいのも、じゃがいもならではの特徴です。

ビタミンB2

ビタミンB2は、他の水溶性ビタミンと比べて水に溶けにくい性質があります。

また、熱に強いので加熱調理をしてもビタミンB2の減少が低い傾向にあります。

ビタミンB2は、成長を促進して皮膚や髪を作る働きをしてくれたり、糖質や脂質の代謝を促してくれたりするのでダイエットに効果的です!

じゃがいもには健康や美容のために必要な栄養素も沢山入っているのですね。

ビタミンB6

ビタミンB6は、食べ物のたんぱく質からエネルギーを生成してくれます。また、血液や筋肉などを作る働きがあります。

なので、ダイエットや筋肉を育成するためにたんぱく質を多く摂取する人は、ビタミンB6が沢山必要になってきます。

ビタミンB6が不足してしまうと、口内炎や皮膚炎、貧血などが起こります。

また、ビタミンB6はセロトニンやドーパミンといった神経伝達物質の生成に必要になります。

しっかりと取り入れることでメンタルヘルスケアにも役立つ可能性があるのだとか。

心の安定にもじゃがいもは一役買ってくれるんですね!

ナイアシン

ナイアシンは炭水化物や脂質、たんぱく質の代謝に関わる栄養素です。皮膚や粘膜の健康を保ってくれます。

血行を良くするので冷え性や頭痛に効果があり、脳神経の働きを助けます。

血行を良くすることで、全身の脂肪燃焼にも効果がありそうですね♪

また、アルコールを分解してくれるので、二日酔いを予防する働きもあります。

じゃがいもを主食とするレシピ3選を紹介!!簡単でお勧め

工夫すればデメリットはなくせるって分かったけど、どんな風に調理すれば美味しいかな?

実はイギリスやドイツなどでは、じゃがいもが最もポピュラーな主食となっています。

基本的には塩ゆでや蒸して食べられることが多く、しっかりとデメリットを抑えつつ食べられているようです。

デメリットを抑えながらダイエットにも効果のあるじゃがいも料理が知りたい!

そんなじゃがいもが大好きなあなたに、

  1. あったかマッシュポテト
  2. とろとろ野菜のほっこりポトフ
  3. チーズとじゃがいものガレット

こちらの3つのレシピを紹介します!どれも簡単で美味しいのでおすすめですよ♪

1.あったかマッシュポテト

材料(2人分)

  • じゃがいも…中くらいのサイズ1~2個
  • 塩…小さじ1/3
  • 粉チーズ…大さじ3
  • ドライパセリ…適量

じゃがいもは皮をむかずそのまま使える綺麗なものがおすすめです。

ない場合は変色していないものを使いましょう。

作り方

  1. 小さな鍋にじゃがいもと塩を入れ、じゃがいもが完全に隠れるくらいの水を入れて火にかけます。
  2. 沸騰したら弱火にし、爪楊枝や竹串を刺してみてスッと通るまで茹でます。
  3. じゃがいもが熱いうちにキッチンペーパーで包み水分をふき取って、皮付きの場合はここで皮をむきます。
  4. じゃがいもをボウルに移してマッシャーでつぶします。粉チーズと分量外の塩を加えて混ぜましょう。
  5. ある程度混ざったら、器に盛りつけドライパセリを散らして完成です!

マッシュポテトは、お肉やお魚料理の付け合わせにもいいですよね♪白米の代わりに主食として食べても美味しそうです!

2.とろとろ野菜のほっこりポトフ

材料(2人分)

  • じゃがいも…中くらいのサイズ2個
  • 玉ねぎ…1/2個
  • にんじん…1/2個
  • キャベツ…2枚
  • オリーブオイル…大さじ1
  • ベーコン(ノンオイルのツナ缶でも可)…適量
  • 水…野菜がかぶるくらい
  • コンソメ…大さじ1と1/2
  • カレー粉…小さじ1/2
  • 塩こしょう…ひとつまみ
  • パセリ…少々

煮込むだけなので、材料は多いですが簡単ですよ♪

作り方

  1. 野菜を大きめの一口大に切り、ベーコンは細切りにします。
  2. 鍋にオリーブオイルを入れてベーコンを2分ほど炒めたら、すべての野菜を入れ、再度炒めます。
  3. オリーブオイルが全体に回ったら、具材がかぶるくらいの水を注ぎ、コンソメを入れて柔らかくなるまで煮込みます。
  4. 野菜が柔らかくなったらカレー粉を入れ、塩こしょうで味をととのえます。
  5. お皿に盛り付け、パセリをパラパラとふりかけて完成です!

ボリュームのある朝ご飯が食べたい時にもってこいな簡単スープのレシピです。非常に腹持ちがよく、これ1品で大満足ですよ♪

3.チーズとじゃがいものガレット

材料(2人分)

  • じゃがいも…中くらいのサイズ2個
  • チーズ…じゃがいもの1/3くらい
  • オリーブオイル…適量
  • 塩こしょう…少々

じゃがいもは水にさらさず使いますので、常温で保存しているものを使用しましょう!

作り方

  1. じゃがいもの皮をむいて、スライスしたものを細く千切りにします。
  2. 小さめのフライパンにオリーブオイルをしき、切っておいたじゃがいもの半量をまんべんなく並べます。
  3. 火をつけ、フライ返しで丸く形成し、上から少し押さえます。
  4. 並べたじゃがいも全面に塩こしょうをし、隙間を埋めるようにチーズを入れます。
  5. 残っているじゃがいもを前面にしき、フライ返しで形成しつつぎゅっぎゅっと押さえましょう。
  6. 蓋をしてしばらく焼き、フライパンをゆすってじゃがいもが動いたらひっくり返します。
  7. フライ返しで上から押さえながら焼き、底面が焼けてきたらお皿に移しましょう。
  8. お好きな大きさに切って、完成です!

子どもにも大人気なこちらのレシピも、置き換え主食にピッタリ♪ケチャップを少量かけて食べるのもおすすめです!

まとめ

  • じゃがいもは糖質やGI値が高いので、食べ過ぎると余分な糖質を脂肪として蓄えてしまい、生活習慣病などのデメリットがある。
  • 油で揚げるとさらにカロリーが増えてしまうので、フライドポテトやポテトチップを主食に置き換えるのはやめた方がいい。
  • 光の当たる場所で保存すると芽や皮の付近が緑色に変色し、ソラニンが生成される。食べると下痢や嘔吐の中毒症状を引き起こす。
  • 冷蔵庫で保存するとでんぷんが還元糖に変化し、高温で揚げた際に発がん性物質が生成されるので、冷蔵保存は避けた方が良い。
  • じゃがいもにはカリウム、ビタミンCなどが含まれており、白米に比べカロリーも少ないので主食に置き換えることでダイエットに役立つ。
  • 1日1食だけ、主食を茹でたり蒸したりしたじゃがいもに置き換えることで、デメリットをおさえながら必要な栄養が取れる。

1食だけ主食をじゃがいもに置き換えたり、調理方法を工夫したりすることでデメリットをなくし、ダイエットにも繋がることが分かりました!

じゃがいもだけでなく、どんな食材でも食べ過ぎると身体によくありません。バランスよく食べることが健康に繋がりますね。

ご紹介したレシピも、是非作ってみてくださいね♪

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