糖質制限中食べていいものとおやつ４種紹介!甘いものや外食も可能!!

糖尿病の食事療法、健康やダイエットでも聞くようになった、話題の「糖質制限」。
糖質制限と聞くと

「我慢・無理・続かない」と、マイナスな事を考えてしまいます。

私も過去、糖質制限に挑戦。食べることが大好きなので「食べられなくなる」ことが嫌でしたが…。

実際の糖質制限は予想を超えて食べていいものやおやつが多くて驚きでした。

低糖質の基準を守ればパンやお肉・甘いものでも食べられますし、外食も楽しめます!!

「糖質制限は辛い」を払拭する食べていいものとおやつ。
是非、参考にして下さいね!

糖質制限中食べていいものやおやつ4種とデメリット

「炭水化物制限食」「ロカボダイエット」などの名称がある糖質制限。

食事や間食で摂取する糖質の量を制限することをいいます。

糖質は主食のご飯やパン、麺類と肉や野菜、お菓子や飲料水とありとあらゆる物に含まれている成分です。

一食の糖質量は20～40gで、おやつやデザートでは一日10g程度が摂取量です。

これを合わせた一日の糖質摂取量は40～130g、この数値が理想の目安です。

一方「ロカボダイエット」は糖質制限より緩めで、一回の食事の糖質量を20~40ｇに制限します。

体重の増減はカロリーの摂取量ではなく、糖質の摂取量で決まるんです。

それでは、代表的な食べていいものとおやつをご紹介します。

【低糖質パン】全粒粉パンやブランパンがお勧め

糖質制限中、特におすすめするのがブランパン。

ブランパンの糖質は 2.2ｇ、ロールパン１個の糖質量が平均14ｇなので、かなり低糖だということがわかります。

食パンが主ですが、乳酸菌入りやクリーム入りのパンもあってバリエーションも豊富なんですよ。
一方、大豆粉の全粒粉パンの糖質は、約6ｇ前後。

ブランパンよりは糖質が高い全粒粉パンも「あともう１枚食べたい」時には、安心して食べていいものです。

普段何げなく買っていたパンですが、糖質制限をすることによって、低糖質のパンがあることに気が付かされた私です。

朝食や昼食・小腹が空いた時にも手軽に食べられるパン。

野菜を挟んでサンドイッチにしたり、軽くトーストしてバターをたっぷり塗って食べたり。

普通のパンの原料は小麦が主な原料で糖質が高く、残念ながら糖質制限中には不向き。

そして、小麦パンよりも少し値段が高めの低糖質パン。

「毎回低糖質パンはちょっと・・・」と抵抗のある場合は、小麦パンと上手に食べ分けるのも良いのではないでしょうか?

【鶏肉】高たんぱくで低カロリー!!

糖質の含有量は100gにつき0gという優れモノの鶏肉。

胸肉やささみは茹でたり蒸したりすることによって、サラダやキュウリとの和え物にしたり、オーブンで焼いてジャーキーにしたり。

鶏皮は糖質0ｇですが高カロリーのため、食べる時は調理の工夫が必要

広く親しまれている鶏肉は、高たんぱくで低カロリー。糖質制限中でも、そうでなくても毎日摂取したい食材です。

たんぱく質は筋肉や皮膚など、身体の組織形成に欠かすことのできない栄養素です。
また、ビタミン類を多く含み美肌・美髪効果抜群!

鶏肉は女性にとって嬉しい食材ですね。

【野菜・果物】特に葉物の野菜は糖質が少ない

ほうれん草は100ｇ中の糖質が0.4ｇと低糖です。他にレタス、水菜、小松菜、ピーマン、キュウリ、ブロッコリー、大根などがあげられます。

葉物の野菜は糖質が少なく、糖質制限中も安心して食べていいものなんです。

果物ではアボカドが100ｇ中0.4ｇと低糖質!!

別名「森のバター」と呼ばれるアボカドは、果肉の18％が脂肪分です。

この脂肪は植物や魚に含まれる「不飽和脂肪酸」で悪玉コレステロール抑制など、身体に良い働きをする脂肪です。　

低糖質な上に体に良い働きをする脂肪を含むアボカド。

まさに糖質制限中の食べ物と言っても過言ではありませんよね。

私はアボカドが大好きなので、ドレッシングなど無しでよく食べていました。

他の果物では、イチゴやグレープフルーツが低糖質です。

一方、バナナやマンゴーは糖質が高いので、糖質制限中に食べることは不向きです。

【たまご】おやつにピッタリ

生たまごは１個あたりの糖質は0.1g・茹でたまごは0.1～0.2gと、糖質が0に等しい食べ物です。

この良質なたまごを茹でておけば、おやつに大活躍してくれます。

コンビニやスーパーでも売っているので、外出先で「ちょっと何か食べたい」と、思ったら手軽に買えます。

たまごはたんぱく質・各ビタミン等、沢山の栄養がバランスよく含まれ、美容と健康の効果も大。

普段の食事でたんぱく質が不足ぎみの場合は積極的に取り入れたい食材です。
料理のバリエーションが多いのも嬉しいですね。

糖質制限によるデメリット!過剰な糖質制限は注意

健康志向やダイエットで過剰に糖質を制限してしまうと体に弊害が出てしまいます。

原因は過剰に糖質を制限したために低血糖値になり、これらの症状が起こります。

過剰な糖質制限によって糖の量が減少すると、脳が機能しなくなり、結果、低血糖特有の症状が出現してしまうのです。

「糖質制限」が流行りだしてから、注意喚起でテレビでもデメリット内容の特集が放送されていました。

糖質は人間には必要不可欠な栄養素です。
適量を守った低糖ライフが大切ですね。

糖質制限中食べていいものの中で甘いもの3種と甘味料

一番の不安点ですよね。
でも、大丈夫！
甘いものでも食べていいものはあるんです!!

甘いものを選ぶ時は必ず最初に、パッケージに記載の「栄養成分表示」を確認しましょう。

表示されている糖質の量が10ｇ以下の物を選ぶのがポイントです。

寒天ゼリー

寒天ゼリーは低糖質で食物繊維も豊富。甘さもほんのりで糖質制限中には是非!取り入れたいですね。

糖質制限中は便秘になりやすいので、食物繊維が多いものを積極的に取り入れましょう。

コーヒーやミルク・こんにゃく入り、果汁味やフルーツが入った商品が店頭に並んでいます。

種類が多いと飽きずに、お好みのゼリーを見つけることができるのではないでしょうか?

低糖質プリン

森永乳業から販売されている「おいしい低糖質プリン」は、糖質が1個3.3ｇです。

プリンは卵や牛乳から高たんぱくが摂れるので、ダイエットに向くデザートです。

ミルクやチョコレート・抹茶など選べる楽しみが揃っています。

プリンはたまごを使っているので、積極的に食べていい甘いものです。

低糖質のスイーツ　

コンビニやスーパーでは糖質制限がブームになって以降、洋菓子・和菓子共に低糖質商品が売られています。

例をあげると「低糖質チョコレート」や「ロカボドーナツ」「シュークリーム」など。

なんて、美味しくないとイヤですよね。

実際、食べてみると「本当にコレ低糖質？」と、思うほどに普通に売られているスイーツと遜色がなく美味しいです。

これなら糖質制限をしていない人でも、進んで選ぶ甘いものではないでしょうか?

私はよく、低糖質のチョコレートとシュークリームを買っていました。

チョコレートはフレーバーが選べるし、シュークリームは低糖質のたまごと生クリームを材料にしているため、食べても罪悪感がありませんでした。

糖質制限中に使うべき天然甘味料「ラカントS」

糖質制限中に進んで使いたいおすすめの天然甘味料は 「ラカントS」。

ラカントSはカロリーがゼロなので、糖質制限中でも食べていいものなんです。

加熱をしても甘さが損なわれないので、料理やお菓子づくりに使用できます。

ラカントSは、甘さが砂糖と同一なので置き換えが可能!

顆粒とシロップのバリエーションがあるので、使用用途で選べるのも嬉しいですね。

しかし、使用量が増えると、味付けが濃くなる・舌が甘味料に慣れ大量に摂りすぎてしまう事もあります。

天然甘味料は、適量で使用することを意識しましょう。

砂糖は生活必需品ですよね。
コーヒーや紅茶、料理やお菓子作りに無くてはならない物です。

どの家庭にもある一般的な白砂糖はカロリーも糖質も高く、糖質制限中には不向きです。

きび糖・てんさい糖・黒糖は、ミネラルなどの栄養素を豊富に含んでいて体には良い反面、糖質はかなり高め!

やはり糖質制限中には向かない砂糖類です。

その点、天然甘味料は低糖質、カロリーゼロと利点がいっぱい!!
上手に使ってみて下さいね。

植物の葉や果実に含まれている甘味成分を抽出して作ったものを「天然甘味料」と言います。

糖質制限中食べていいもので外食を楽しむポイント3つ

毎日の食事が単調になりがちな糖質制限中。
たまには気分を変えて外食をしたいですよね。

糖質制限が流行りだしてから、ファミレスなどで低糖のメニューが増えて来ました。

「外では、食べていいものに悩む･･･」と言うあなたには朗報ですね。

低糖のメニューを注文する以外に、食べていいものの選び方や食べ方のポイントをご紹介します。

気分が上がる外食。楽しみましょう!!

メニューの選び方と食べ方のポイント

炭水化物を摂らない糖質制限では、たんぱく質が豊富なものを選ぶと良いでしょう。

お勧めは、卵や魚、豆腐の料理です。どうしても「お肉が食べたい！」時は、脂肪分の少ない鶏肉、牛豚なら赤身を選びます。

焼き鳥は鶏肉なので糖質が低いです。

特に塩焼き鳥はほとんど糖質を含まず安心して食べられます。唐辛子をかけて味にアクセントを付けるのも良い方法です。

食材を炒める・揚げる調理法はカロリーが高くなるので避け「蒸す」「焼く」調理法がお勧めです。

食後のコーヒーや紅茶に砂糖を入れる場合は天然甘味料を持参しましょう。

外食に限らず食べる時のポイントは、次のとおりです。

外食に限らず、食べるときに注意したいポイント

外食に限らず、糖質を過度に摂らないようにするポイントをご紹介します。

1.空腹の状態で食べない

場所を問わず食べ始める時の注意点です。

空腹の状態で一気に食べると、糖質の吸収が速くなり、血糖値の上昇も加速します。先に水分を摂り食べる事が重要になります。

お水では味気ない…と思ったら、食べていいものでおすすめできる野菜スープはいかがでしょうか?

2.野菜を先に食べる

血糖値の急上昇を防ぐために、食物繊維豊富な野菜から食べましょう。
食べ過ぎ防止にも繋がります。

でも、生野菜・温野菜を食べる時、ドレッシングの使い過ぎには気を付けないといけません。

低糖質の野菜をドレッシングで台無しにしない為にも、ドレッシングは少量使いを心掛けましょう。

3.ゆっくり時間をかけて食べる

早食いは血糖値の急上昇を引き起こします。

よく噛んでゆっくり食べることは、血糖値の急上昇が防げる、満腹感を得られるので食べ過ぎを防ぐと利点がいっぱい。

実行してみてくださいね!!

まとめ

• 糖質制限中でも食べていいものやおやつには、ブランパン、鶏肉、野菜、果物、たまごなどがある。
• 糖質は人の身体に必要な一日の摂取量があり、おやつや甘いものの一日の糖質量は10ｇ。
• 糖質制限をやりすぎると、頭痛、めまい、イライラなどのデメリットがある。
• 購入時は必ず「栄養成分表」を確認。白砂糖は糖質もカロリーも高いので、ラカントSや天然甘味料やオリゴ糖を使う。
• 糖質制限中でも食べていいものを把握していれば外食が楽しめる。
• 血糖値の急上昇を防ぐために、時間をかけて食べると食べ過ぎ防止にもなる。

糖質制限は「食べたいのに我慢･･･」の不安解消になったでしょうか?
思っていたより食べていいものは多いですよね。

低糖質でカロリーが控えめでも、食べ過ぎは禁物です。

適量を守り美味しく食べて、糖質制限ライフを過ごしてくださいね!!