糖質制限でダイエットをしたけど上手くいかなかった人はいませんか?
糖質制限って炭水化物を抜いたら他は気にしないで食べても大丈夫なんでしょ?
実は私も糖質制限さえしていたら痩せると思い、主食を抜いてカロリーオーバーは気にせず安心しきってお肉をモリモリ食べていました。
でもそれは間違いだったんです!
糖質制限ダイエット失敗の原因の多くはカロリーオーバーにあります。
実はいくらがんばって糖質制限をしていても、適正な摂取カロリーをオーバーしていたら痩せないんです！
今回は糖質制限で痩せる仕組みと痩せない原因を徹底的に調べてみました。
これまで糖質制限をしても痩せなかったあなた、これを読んだら痩せること間違いなしです。
糖質制限中にカロリーオーバーで痩せるのは無理!!
糖質制限をすれば太りにくくなりますし、糖質の分の摂取カロリーも減ります。
でも糖質以外の食べ物にもカロリーはありますよね。
消費カロリーよりも摂取カロリーの方が多ければ当然太ります。
どんな食べ物であろうと、摂取したカロリーが消費しきれずに余ってしまうと、それは脂肪になってしまうんです。
いくら糖質を制限していても、それらの消費されずに余ったエネルギーによって太ってしまいます。
カロリー制限が嫌で糖質制限ダイエットを始めたのに、結局カロリーも気も気にするのかぁ
確かに糖質制限中でもカロリーオーバーには気をつけなければなりません。
糖質制限中にカロリーオーバーせず痩せるためのポイントを以下にまとめました。
これについては後程「糖質制限とカロリー制限の併用で効率よく痩せることができる」で詳しく解説します。
運動と基礎代謝アップでカロリーオーバーを防止しよう!
カロリーオーバーとは、基礎代謝プラス運動などで消費するカロリーよりも、多いカロリーを摂取してしまうことです。
カロリーとは、私たち人間が生きて活動するために必要なエネルギーの量の事で、生命維持に欠かせない物なのです。
でもこのカロリー、消費しきれなかった分は脂肪となって体に蓄えられてしまいます!
消費しきれない分のカロリーこそがダイエット民の頭を悩ます物で、私も日々これに振り回されています。
基礎代謝とは、人間が呼吸したり血液を循環させたりするために使う必要最低限のエネルギーの事です。
何もしなくても生きているだけでカロリーは消費されるものです。
例えば30代女性の１日の基礎代謝量は1140kcal。
ただし基礎代謝は（筋肉量などによって）個人差があるので、同じものを食べても太る人と太らない人がいるのです。
筋肉は基礎代謝の中で一番多くのエネルギーを必要とし、消費します。
筋肉の量が増えると基礎代謝は上がるんです。
私も含め、ダイエットしてもなかなか痩せることができない人は運動して筋肉量を増やしましょう!
糖質制限が痩せやすい理由を紹介!
痩せたいなら摂取カロリーオーバーにさえ気を付けていればよい気がします。
ではなぜ糖質制限は痩せやすいといわれるのか、気になったので調べてみました。
食べ物は三大栄養素といって、体のエネルギーとなる３つの栄養素からなっています。
- 炭水化物(糖質）…ごはんやパンなどの主食
- 脂質…あぶら
- タンパク質…肉や魚など
三大栄養素の中で糖質が1番太りやすいという特徴がある
三大栄養素の中で一番太りやすいとされる炭水化物(糖質)を制限することがダイエットへの近道といえるのです。
私を含め、糖質さえ制限すればあとは好きなものをたくさん食べてもいいと勘違いしている人が多いので注意!!
いくら糖質制限してもカロリーオーバーしていたら太ってしまうので注意しましょう。
１日の適正カロリーと糖質を知ろう!
糖質制限ダイエットを成功させるには、しっかり糖質の摂取を抑えつつ、カロリーオーバーしないようにすることが重要です。
１日に必要なカロリーや糖質は体格や身体活動量によって変わります。
正しい糖質制限で痩せる
糖質制限というと甘いものはもちろんですが、ご飯やパンなどの炭水化物も制限しなければなりません。
糖質とはそもそも何なのか調べてみました。
実は炭水化物は糖質と食物繊維からなっています。
炭水化物から食物繊維を抜くと糖質が残る、ということになります。
炭水化物－食物繊維＝糖質
食物繊維自体はほぼカロリーゼロなので、炭水化物のカロリーは、そのまま糖質のカロリーということになりますね。
炭水化物制限ではなく糖質制限と言われているのはこのためなんです。
まず自分の身体活動量の数値を選んで、1日の適正カロリー量と糖質量を計算してみましょう。
身体活動量数値表
| 活動量数値 | 活動レベル | 活動内容 |
| 25~30 | 軽い | 主にデスクワーク 歩行は１時間程度 |
| 30~35 | 普通 | 立ち仕事や軽作業 歩行は２時間程度 |
| 35~ | 重い | 主に力仕事をしている |
標準体重(kg)
【身長(ｍ)×身長(ｍ)×22】
1日の適正エネルギー量(kcal/日)
【標準体重(kg)×身体活動量(kcal/kg)＝適正エネルギー量(kcal/日)】
1日の適正糖質量(g)
【適正エネルギー量(kcal)×0.65÷4】
【例えば…】身長160cm・52kg
活動量数値が30の場合
- 標準体重(kg)
-
1.6×1.6×22＝56.32
- 1日の適正kcal
-
56.32×30＝1689.6kcal
- 1日の適正糖質量(g)
-
1689.6×0.65÷4＝274.56
いかがですか?自分の１日の適正カロリーと糖質、それぞれの目安がわかりましたか?
適正カロリーと適正な糖質を守って健康的にダイエットしましょう。
糖質の高い食品
| 食品名 | 糖質(ｇ) | カロリー(kcal) |
| ご飯(精白米) | 36.8 | 168 |
| サツマイモ | 30.3 | 140 |
| 餅 | 50.3 | 234 |
| 食パン | 44.4 | 260 |
| オートミール | 59.7 | 380 |
栄養素が豊富なオートミールですが、実は糖質が高いんです
オートミールは食物繊維などの栄養素が豊富で体にいいので私はよく食べていますが、糖質が高いことは知りませんでした!
糖質の少ない食べ物
| 食品名 | 糖質(ｇ) | カロリー(kcal) |
| 鶏卵 | 0.3 | 151 |
| 鶏ささみ | 0 | 105 |
| カマンベールチーズ | 0.9 | 310 |
| 牛肩ロース | 0.2 | 411 |
| まいたけ | 0.9 | 15 |
糖質が少なくてもおいしく食べれるものはたくさんあります。
食事に上手に取り入れてみましょう。
糖質制限で痩せない理由はカロリーオーバー以外に3つ!
糖質制限で痩せない原因の多くはカロリーオーバーですが、実はカロリーオーバー以外にも痩せない原因はあります。
糖質制限も範囲内、カロリーオーバーもしていないのに痩せないという人は、ほかに原因があります。
- 糖質が減りすぎている
- 便秘になっている
- 糖質制限の期間が短い
糖質が減りすぎている
過度な糖脂質制限でエネルギー不足になると筋肉を分解してエネルギーを作ろうとするので筋肉が減ります。
筋肉はたくさんカロリーを消費してくれるので、筋肉が減るとカロリーも消費しにくくなって痩せにくい体になってしまいます。
便秘になっている
先程書いた通り、炭水化物は食物繊維と糖質からなっています。
糖質制限することで食物繊維が不足していることもあります。
食物繊維は不足すると便秘になってしまうので体重が増える原因になります。
糖質制限中不足しがちな食物繊維である葉物野菜やきのこ、海藻などを摂るように心がけて便秘を防止しましょう。
糖質制限の期間が短い
糖質制限ダイエットの効果が出始めるのは早くて2週間、遅ければ３か月くらいです。
やり始めてすぐ痩せるというものではありません。
体が糖の代わりに脂肪をエネルギーにして消費するように変わっていくのには時間がかかります。
もし糖質制限を始めて1週間程で体重が落ちたのならそれは体内の水分が減って体重が落ちただけです。
糖質は水分をため込む性質なので糖質制限をすると水分量が減るのです。
糖質制限で痩せたいのであれば３か月以上は続けましょう。
糖質制限とカロリー制限の併用で効率よく痩せる!
糖質制限をしてもカロリーオーバーをしてしまったら結局痩せることが出来ないことがわかりました。
より効率的に痩せることが出来る、カロリー制限と糖質制限を併用したダイエットをおすすめします。
基礎代謝と運動で消費するカロリーよりも多いカロリーを摂取してしまうと太るのはわかりますが、糖質制限を併用するのはなぜでしょうか。
同じカロリーを減らすなら炭水化物を減らす方が、タンパク質や脂質を減らすより痩せやすいんです。
同じダイエットでも何を減らすかで大きな違いが出ます。
効率よく早く痩せたいのなら、摂取カロリーの範囲内で摂るものを炭水化物からタンパク質と脂質に変えましょう。
もちろん適正糖質量は必ず摂って、残りのカロリーの部分を変えることで健康的に痩せることが出来ます。
実は脂質よりも太りやすいのは糖質だった
先ほども触れましたがエネルギー源となる三大栄養素の中で１番太りやすいのは糖質です。
なぜ糖質は高カロリーなあぶらよりも太りやすいとされるのでしょう。
糖質制限する事で、脂肪をため込む働きがあるインスリンの分泌を抑えることができ、結果太るのを防ぎます。
そうは言ってもあぶらは高カロリーで太りやすい気がしますよね。
以前は私も油を徹底的に摂らない油抜きダイエットしたことがあります。
長く続けられず、しかもお肌がパサパサになり失敗に終わりましたが…。
疑問に思ったので三大栄養素別に太りやすさを比較してみました。
炭水化物
体内に入って分解されて糖質になり、体の活動をするためのエネルギーとなります。
このエネルギーが一気に体内に取り込まれると血糖値が急激に上がり、それを下げようとしてインスリンというホルモンが大量に放出されます。
インスリンは糖分を脂肪に変えて体にため込む働きがあるので、これによって脂肪が増えて太ってしまいます。
糖質制限をすると炭水化物、すなわち糖質を制限するのでインスリンが大量に放出されることはありません。
そのため、脂肪をため込むことを防止できるというわけです。
タンパク質
タンパク質には血糖値を上げにくいという特徴があります。
血糖値が上がらないということはインスリンの分泌量も抑えられるので太りにくい、ということになります。
さらにタンパク質は筋肉や血液などを作るもとになります。
更にタンパク質は全般的に糖質が少ないので積極的に摂りましょう。
脂質
一般的に揚げ物や炒め物に使う油やパンに塗るバター、お肉の脂などで知られる脂質はご存じの通りカロリーが高いです。
でも摂りすぎるとインスリンの働きにより脂肪になってしまう糖質と違い、脂質は食べた脂質が全てまるまる脂肪になるわけではありません。
それに対し脂質はエネルギーになるほか、髪の毛や皮膚、細胞や体内ホルモンなどを作るなど他の使い道もあるのです。
糖質のようにインスリンによって血糖値を上げる働きもありません。
糖質を制限し、脂質の摂りすぎによるカロリーオーバーに気をつけ、タンパク質をしっかり摂る事で効率よく痩せることができますね。
糖質制限とカロリー制限を併用して賢く痩せましょう。
糖質制限のやりすぎは太る!筋肉を増やしてリバウンド防止
糖質制限は痩せやすい事がわかりましたが、実はやりすぎると逆に太りやすくなってしまう場合もあるんです。
糖質制限で逆に太るってどういう事？
過度な糖質制限で体内の糖質が極端に減りすぎてしまうと、体は何とかエネルギーを作り出そうとしてタンパク質を分解するようになります。
筋肉はタンパク質で形成されているので筋肉が分解されて筋肉量が減ることになります。
糖質不足で筋肉が分解され筋肉量が減ると基礎代謝が落ちてしまうのでその結果太りやすくなってしまうのです。
糖質は糖質は1日最低でも７０ｇ以上、平均でも100ｇ前後は摂取しましょう。
糖質の減らしすぎには注意してください。
糖質制限は糖質を控えたらタンパク質はしっかり摂れるのが良いところです。
タンパク質をしっかりとると筋肉量は減りにくいので、タンパク質は減らないように気を付けましょう。
タンパク質が多い食品
| 食品名 | タンパク質(g) | 脂質 |
| 牛もも肉 | 21.3 | 10.7 |
| 牛肩肉(赤身) | 20.2 | 12.2 |
| 豚肩肉(赤身) | 20.9 | 3.8 |
| 豚もも肉(赤身) | 22.1 | 3.6 |
| 鶏ささみ | 23.9 | 0.8 |
| 鶏むね肉(皮なし) | 23.3 | 1.9 |
| 鶏モモ肉(皮なし) | 19.0 | 5.0 |
| かつお | 25.8 | 0.5 |
| 紅鮭 | 22.5 | 4.5 |
| 大豆(黄大豆・乾) | 33.8 | 19.7 |
| 鶏卵 | 12.2 | 10.2 |
参考 文部科学省(日本食品標準成分表2020年版)「アミノ酸第2章第1表」
タンパク質はお肉やお魚、大豆や卵などに多く含まれます。
糖質制限の食事に上手にバランスよく取り入れましょう。
リバウンドしないために
糖質制限ダイエットでリバウンドしてしまう主な原因は、急に以前の食事に戻すことにあります。
急に今まで制限していた糖質が体内に入ると、体は待ってましたとばかりに糖質を吸収して太ってしまいます。
食事を元に戻す際は、急にではなく徐々に糖質を戻していくようにしましょう。
普段の食生活に戻した後もタンパク質を摂り運動して筋肉量を落とさないようにすると、基礎代謝を下げずに太りにくい体をキープできます。
過度な糖質制限とカロリー不足で出る危険な症状!
痩せたいと焦るあまり、ダイエットをやりすぎてしまうことがあります。
過度な糖質制限とカロリー制限によって、極端な糖質不足やカロリー不足になると、体に様々な不調が出ます。
キレイになりたい、健康的な体になりたいという気持ちはわかりますがやりすぎはよくありません。
最低限の糖質は摂ることと、急に糖質制限をするのではなく少しずつ始めるなどして極端な糖質不足にならないように気を付けましょう。
「糖質やカロリー制限中でも食べられるお勧めおやつ4つ」もご紹介していきます。
糖質とカロリー不足による症状と注意点
糖質やカロリーが不足することによって起こる症状です。
- 頭痛・めまい・疲労感
- 気持ちが不安定に
- 口臭・体臭
頭痛・めまい・疲労感
糖質不足によって脳の機能が落ちてしまい、低血糖症を引き起こすと頭痛やめまい、疲れやすいといった症状が出ます。
このような症状は低血糖症を起こしている可能性が考えられます。
糖質は生きていく上で必要な重要な栄養素です。
制限しすぎず、必要最低限は摂るようにして下さい。
気持ちが不安定に
糖質制限やカロリー制限で栄養不足に陥るとセロトニンが不足します。
気持ちを落ち着かせて安定させるホルモンであるセロトニンが不足すると、不安やうつなどの症状が出ることがあります。
気分が落ち込む、やる気が出ない、眠れないなどの症状が出る時はセロトニン不足かもしれません。
きちんと適正なカロリーと糖質を摂りましょう。
口臭・体臭
極端な糖質制限で中性脂肪がエネルギーとして使われるようになると、ケトン体という酸性物質が体内に発生します。
ケトン体は不足したエネルギーの代わりをする働きもありますが、増えすぎると独特の酸っぱいにおいが口臭や体臭に出てしまうことがあります。
体の不調が出るくらい無理な糖質制限やカロリー制限は絶対にやめましょう。
糖質やカロリー制限中でも食べられるお勧めおやつ4つ!
糖質やカロリー不足にならないために最低限の糖質とカロリーはしっかり摂る事が大切です。
また、タンパク質をしっかりとる、水分をとることも大切です。
適正な糖質量とカロリーの中で、栄養をしっかりバランスよく摂りましょう。
糖質制限中でも安心して食べられるおやつをご紹介します。
- ナッツ
- サラダチキン
- ゆで卵
- チーズ
ナッツ
ナッツは全般的に糖質が低く栄養素も高いので糖質制限中のおやつとしておすすめです。
カシューナッツは糖質が高めなのでそれ以外のクルミ、アーモンド、マカダミアナッツなどが良いでしょう。
サラダチキン
鶏むね肉は糖質も低く、タンパク質も豊富なのでダイエット中のおやつに適してします。
最近はコンビニなどでも手軽に買えるのもいいですね。
ゆで卵
ゆで卵は低糖質・高たんぱくの代表です。
普通のお塩をかけるのに飽きたらクレイジーソルトやカレー塩に変えてみましょう。
味玉やサラダとしてほかの野菜と一緒に食べることで、アレンジもしやすいのでおすすめです。
チーズ
チーズは脂質とカロリーが高めなので食べ過ぎには注意が必要ですが、ビタミンA・B2やカルシウムが豊富に含まれています。
糖質も低いのでダイエット中の栄養補充に最適です。
糖質制限中でもこのようなおやつで栄養を摂りながら無理なく痩せましょう。
まとめ
- 糖質制限をしていてもカロリーオーバーをしたら痩せるのは無理
- 1日の適正糖質量と適正カロリー摂取を知ってカロリーオーバーしないようにするのがダイエットのカギ
- 糖質制限とカロリー制限を併用することで効率的に痩せることが出来る
- 過度な糖質制限はかえって太りやすくなるので、糖質を100ｇ前後は摂るようにする
- 筋肉を増やすことで痩せやすくなるので、タンパク質を積極的に摂って運動をしよう
- 過度な糖質不足とカロリー不足は体に不調が現れ危険なので、最低限の糖質とカロリーは必ず摂る
失敗する人も多い糖質制限ダイエットですが、今回調べてみて原因と対策がわかりましたね!
カロリーオーバーに気を付けて正しく糖質制限をしたら痩せやすいんです。
ぜひ正しい糖質制限とカロリー制限で痩せやすく健康的な体を手に入れてください!
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