足痩せはダイエッターの悲願！
私も小学校から悩み続けた筋金入りの大根足です。
足痩せを目指す方の永遠の課題、「筋トレすると足は太くなるのか？」
特に運動部だった方や、自転車通勤をしている方は、筋トレによって太くなることを恐れているのではないでしょうか。
目指したいのは、すらっとしたアイドルのようなバンビ足！なのに痩せすぎるか、ムキムキすぎるか、いいところに着地しない！
今日は永遠の課題、足痩せにとうとう答えを見つけました！
鍛えるところは筋トレして、ほぐすところはマッサージ！これが足痩せの正解でした！
この記事では私が大根足をたくあん足くらいには出来た、とっておきの鍛え方やおすすめ動画をたくさん紹介しています。
太くなる筋トレを脱出して、一緒に頑張って足痩せしましょう！
足痩せ筋トレをすると太くなるは嘘!鍛え方がミソ
どうして足が太いんだろう。
足の太さに悩んで早20年が経ちました。
これまで数多くのダイエットをしてきましたが、どうにも足痩せだけは叶わないんですよね…。
私と同じく、足痩せにお悩みの方にとって、堂々巡りの課題と言えるのが「筋トレすると足は太くなる」ということ。
足痩せのためにやっているのに、かえってムキムキになって、太くなるという始末。
どうして足が太くなるのか？足痩せするには筋トレをしないほうがいいのか？
実は、筋トレするから太くなるのではなく、鍛える部位が悪いから、足が太くなるんです！
結論：鍛えるところを間違えると太くなる
実は、足痩せに必要なのは脚の裏側と内側の筋トレなんです！
足が太く見える悩みの多くを紐解くと、実は「前もも」と「外ももの張り」、そして「お尻との境目」。
確かに、裏ももが太いですとは言ったことがない。
足痩せの筋トレと聞いてまず思いつくのは、スクワットやランジですよね？
実はスクワットの動きは、体重の掛け方によっては、足が太く見える「前もも」や「外もも」をとっても鍛えてしまうんです。
だから、モリっとした競輪選手のような脚になるのか！
筋トレによって前ももと外ももが太くなるから、全体的に太く見える、が正しい言い方なんですね。
じゃあ、やっぱり筋トレはしないほうがいい⁉︎
ただ、気を付けて欲しいのは、多くの女性の足は、脂肪やセルライトがたっぷり付いているということ。
食事制限で体重を落としても、筋トレや運動なしで足痩せはできません。
無駄な脂肪を落とすため、筋肉が弱くてたるみやすい、裏ももや内ももはしっかり筋トレで鍛えてあげましょう。
足痩せに効く内ももと裏ももの筋トレ方法２点
裏ももと内ももを鍛えるには、レッグカールとワイドスクワットがおすすめです。
- うつ伏せで寝て、両手を顔の前に着く
- 上半身を胸の辺りまで反って浮かせる
- 上半身を浮かせたまま、かかとをお尻に当てるように膝から曲げて、ゆっくり戻す
- 曲げ伸ばしを繰り返す
- 真っ直ぐ立った状態から、片足を一歩真横に踏み出す
- 膝を90度になるまで折り曲げる
- この時、膝とつま先は同じ向きで、つま先から膝が出過ぎないように注意
- つま先から蹴るように直立に戻る
- 左右交互に繰り返す
なお、女性でしたらダンベルやバーベルを使わず、いわゆる自重のトレーニングでも、しっかり負荷をかけられますよ。
足痩せは筋トレでなくても効果あり!むくみや歪み改善
確かに裏ももと内ももを筋トレしたら良いかもしれない。
だけど、そもそも筋肉がついている太い前ももはどうしてくれるの?
その気持ち、痛いほどわかります。
何をやっても細くならない、前もものゴツさと、外ももの張り出し!
憎き前もも・外ももを退治して足痩せをするには、むくみ解消、マッサージ、さらに歪みの改善が効果的なんです!
【足痩せ効果1】食事や筋トレでむくみ解消!
足痩せがしたいあなた。こんな特徴はありませんか?
- 夜になると靴がパンパンできつい
- デスクワークが中心
- 足首の骨が見えない
- 運動不足で筋力が足りていない
4つの特徴に思い当たる方は、むくみ太りかもしれません。
むくみを放置していると、脂肪のもとになってしまうんです！なので、むくみは毎日とっておくのがベスト!
改めて説明すると、むくみとは、簡単に言うと足先や手先など、心臓から遠いところに水分が溜まっている状態のこと。
むくみは、座りっぱなしで血流が悪い方、筋力がなくて血液を送りだす力が弱い方、冷え症の方がなりやすいと言われています。
- カリウムで余計な水分を排出!
- 血行を良くする!
- ふくらはぎの筋肉をつける!
1：カリウムで余計な水分を排出!
水分が体に溜まってしまう方は、食事の見直しがおすすめです。
特に外食が多かったり、味の濃い食べ物が好きだったり、塩分多めの食事が多かったりしている方はむくみに注意!
味の濃い食べ物や漬物、しょうゆたっぷりの煮物など、塩分が多い食事を摂ると、むくみにつながります。
私は外食をした次の日、むくみで顔がパンパンになります…。
食事で改善をするには、カリウムの摂取がおすすめ!
バナナやアボカド、きゅうりを摂ると、利尿作用があって、むくみの解消に効果的と言われています。
私も結婚式前には山ほどきゅうりとアボカドのサラダを食べました。本番はすっきり小顔で迎えられましたよ!
2：血行を良くする!
足が冷える方は、足先の血流が悪くて、リンパの流れが滞りがち。この4つに注意しましょう。
- 締め付ける靴下を避ける
- 湯船に浸かる
- 冷えにくい綿素材の靴下を履く
- 足首を定期的に回してほぐす
他にも、足枕をして寝るなど、横になった時にできるだけ心臓より足を高い位置に置くのもおすすめです。
3：ふくらはぎの筋肉をつける!
筋トレすると足が太くなるというのは嘘!とさきほどお伝えしました。
ふくらはぎの筋トレは、筋力が弱い方、むくみやすい方に限っておすすめです。
筋トレといっても難しいことは必要ありません!ハードに追い込む必要はないんです。
歯磨きやドライヤーの合間に、かかとを上げ下げするだけでOK。
ほんの30秒だけでも、足がすっきりしますよ。むくみ取りは効果が見えやすいのがポイントです。
【足痩せ効果2】マッサージでむくみや歪みを取る!
次に紹介するのは、むくみ解消をより効果的にするマッサージです。
むくみ解消だけでなく、足指の動きの改善につながります。足指がきちんと動くようになると、姿勢が改善されて、体の歪みが治りやすくなりますよ。
特に外ももの張り出しやふくらはぎの筋肉が気になっている方は、入念にマッサージすることをおすすめします。
簡単にできて、足全体がほぐれるマッサージをご紹介します。
＜太もも＞
片方の膝を軽く立て両手で包み込むように膝から上に向かって、もも全体をさすります。（左右５回）
太ももは大きいので場所を変えながら全体をさするようにしましょう。＜ふくらはぎ＞
片方の脚を軽く立て、膝の後ろに親指以外の４本の指で押して、圧力をかけましょう。（ひざの後ろのリンパ節を刺激）
それから足首からひざに向かって（下から上へ）骨に沿ってさすります。（左右５回）＜足首＞
片方の脚を引き寄せて、その脚と反対の手の指を足の指の間に入れ込みます。
しっかり付け根まで指を入れ込んでから、手の力で足首を回します。（内回し、外回しをそれぞれ10回）
引用 大正製薬 商品情報サイト
とっても簡単なマッサージですね!
お風呂上がりの一息ついている時間に、さくっとマッサージして、足痩せを目指しましょう!
【足痩せ効果3】骨盤のゆがみを改善して姿勢矯正!
足痩せに効果抜群な項目、最後の一つは、歪みの改善。
つまり、骨盤の傾きや、姿勢のゆがみからくる足の太さです。
筋トレしていない、運動していない、だけど足が筋肉質で太いという悩みの方は、姿勢と歩き方が太さの原因です。
毎日5000歩歩くとして、足に無駄に負荷がかかる歩き方をしていたら、その分力が入って、筋トレをしているのと同じなんです。
セルフケアだけで改善するのは難しいので、まずはお近くの整骨院などに相談するのがおすすめです。
矯正と、セルフのストレッチなどを組み合わせて、ゆっくり改善を目指しましょう!
足痩せ筋トレは寝ながらできる!カエル足で痩せた!
足痩せできるとはいっても、毎日仕事に家事に子育てで忙しい奥様には、筋トレをずっと続けることは難しい。
忙しい主婦にご紹介するのは、なんと「寝ながら」できるという究極のズボラなトレーニングです。
寝ながらできるなら、寝かしつけ中や、テレビを見ながら、食後のまったりタイムにも鍛えられますね。
寝ながらできるトレーニングとは、ずばり「カエル足」！
カエル足トレーニングについて、なぜ痩せるのか、詳しくご紹介をしていきます。
カエル足は速攻で足痩せできる!
- 内ももが鍛えられる
- 骨盤の歪みや反り腰の解消になる
- 大臀筋が鍛えられてヒップアップにつながる
- 股関節の柔軟性が増す
カエル足とは、名前の通り、寝たままカエルみたいに膝を広げた状態でおこなう筋トレのこと。
基本のカエル足の手順は以下の通りです。とっても簡単ですよ。
- あおむけに寝たままで足を天井に向けて持ち上げる
- かかと同士を合わせる
- かかとは合わせたまま、膝を開いていてかかとをお尻に近づける
- 限界までかかとを下げたら、また脚をまっすぐに戻す
膝と股関節を使うので、日頃使わない内ももなどの内転筋が鍛えられるんです!
めちゃくちゃ手軽にできる筋トレですね!
カエル足におすすめの動画2選!
カエル足といえば、大人気のYoutube動画があるんです!
即効性あり、足痩せできたというコメントが続出している動画を2つご紹介します。
実際に私もやっていますよ!
なるねぇのカエル足ダイエット
引用 Youtube
見ている人を元気にさせる、ポジエットの先駆者なるねぇ。
私も大好きで、よくソーラン節をしています!
なるねぇの動画の中でも1300万回再生と特に人気なのが、カエル足ダイエット。
なるねぇのカエル足ダイエットは、たった6分ですっきり足ができる!3日程度で効果が出ると話題です。
3日でウエストが細くなって、その後急激に太もも細くなったからカエル足オススメ！！
なるねぇの動画に関しては、こちらの記事でもご紹介しています!!
ズボラストレッチでカエル足
引用 Youtube
もう1件おすすめするのが、チャンネル登録数137万人のズボラストレッチ。
ズボラストレッチは寝たまま、座ったままできて、手軽なアラフォー向けストレッチがたくさん紹介されているチャンネルです。
私はズボラ二の腕ストレッチで、振袖肉を撃退しました!
そんなズボラストレッチでもカエル足が大人気!再生数は928万回です。
15分かけて、徹底的に脚をストレッチします。時々休憩の種目も挟むので、意外と楽に続けられますよ。
1週間で効果あり!!太ももマイナス4cmです！
こちらの動画も速攻で足痩せ効果が出るようなので、ぜひ試してみてください!
カエル足はやり過ぎや痛みに注意!
足痩せができると人気のカエル足ですが、注意点もありますので、無理に取り組まないようにしてください。
- 痛みが出たら止める
- うつぶせの姿勢は特に注意
- 股関節が硬い人はストレッチから
まず大前提として、腰や膝に痛みがある方は控えましょう。
今回、記事内では基本の仰向けカエル足だけご紹介しましたが、うつぶせでより股関節を伸ばす方法もあります。
ただし、うつぶせのカエル足は股関節や膝に強い負荷を与えます。
独学で無理をして、痛みをおこしたり、骨を歪ませたりしないように注意しましょう。
特にカエル足は股関節を伸ばす動きなので、そもそも股関節が硬いぞ、という方はお風呂上がりのストレッチから始めましょう!
まとめ
- 筋トレをすると前ももや外ももを鍛えてしまって太く見えることがある
- 足を細くしたいなら内ももと裏ももの筋トレがおすすめ
- 内ももと裏ももに効く筋トレは「レッグカール」と「ワイドスクワット」
- 足痩せには筋トレ、むくみ解消、マッサージがおすすめ
- 寝ながらできるカエル足で痩せた声多数、なるねぇとズボラストレッチのYoutubeがおすすめ
- カエル足はやりすぎや痛みに注意
足痩せするには筋トレをしてもOKということがわかりました。
鍛えるべきところは筋トレして、硬いところはマッサージでほぐす、これが脚やせの極意です。
カエル足の動画なども参考にしながら、ぜひあなたも足痩せダイエット頑張りましょう!
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